●なんでこんなに人の顔色を気にしてしまうのだろう
●また落ち込んでいる
●避けられるのが怖くて本当のことが言えない
そんなふうに感じることはありませんか？
私自身、人の言葉や表情に強く反応してしまい、
「嫌われたかもしれない」
「自分が悪いんだ」
そんな考えが頭の中をぐるぐるして、何時間も落ち込んでしまうことがありました。
ですが、
自動思考を書き出すようになってから、気持ちが少しずつ楽になりました
自動思考とは何か
無意識に浮かぶ考えを「自動思考」といいます。
自動思考は、意識して考えているわけではなく、瞬間的・反射的に浮かんでくる考えです。
そのため、自分では気づかないまま、気持ちや行動に大きく影響してしまいます。
「気づいたらそう思ってしまっていて、
止められない感じがあります…」
「それが“自動思考”ですね。意識して考えているわけではなく、
反射的に浮かんできている状態です」
よくある自動思考の具体例
例えばこんな場面です。
●相手の顔色が曇った → 嫌われたかもしれない
●既読がついたのに返信がない → 何か悪いことをしたかも
●上司の一言 → 否定された気がする
●少しミスをした → 自分はダメだ
このように、実際の出来事よりも、
自分の中の解釈が強く働いてしまうのが特徴です。
こうした無意識に浮かぶ考えを「自動思考」といいます。
自動思考が、なぜ苦しくなってしまうのか
本来、出来事にはさまざまな捉え方があります。
ですが、自動思考が強いとネガティブな解釈に引っ張られてしまいます。
その結果、
●必要以上に不安になる
●自分を責めてしまう
●人との関わりが怖くなる
といった状態につながっていきます。
実際にはそこまでの意味がないことでも、頭の中で強く解釈してしまう。
これが続くと、気持ちはどんどん苦しくなっていきます。
自動思考を書き出すワークのやり方【簡単に始められる思考整理】
私が変わるきっかけになったのが、
自動思考を書き出すことでした。
頭の中で考えているだけでは、
同じ思考をぐるぐる繰り返してしまいます。
ですが、書き出すことで
「考えを外に出して整理する」ことができます。
私がやってよかった「書き出すワーク」
やり方はとてもシンプルです。
① 状況
② 浮かんだ考え（自動思考）
③ そのときの感情（0〜100％）
この3つを書き出します。
うまく書こうとしなくて大丈夫です。
思ったまま書くことが大切です。
実際にやってみた例
●状況
上司に「ここ少し気になる」と言われた
→ 一見するとただの修正の指摘ですが、
そのときの私は「注意された」と強く受け取っていました。
●自動思考
自分は仕事ができない
評価が下がったかもしれない
→ このように、事実以上に意味を大きく捉えてしまい、
「全体を否定されたような感覚」になっていました。
本来は一部分の指摘でも、
頭の中では「自分全体の評価」にすり替わってしまうのが特徴です。
●そのときの感情
不安80％、落ち込み70％
→ 胸がざわざわして落ち着かず、
その後もしばらく気持ちが引きずられていました。
「また同じことを言われたらどうしよう」
と考えてしまい、仕事にも集中しづらい状態でした。
書き出して気づいたこと
でも、本当にそうなのでしょうか？
私は上司に否定されたのでしょうか？
この自分への問いかけが、すごく重要です
そのあと、こう考え直してみました。
「ただの修正の指摘かもしれない」
「全部を否定されたわけではない」
すると感情はこう変わりました。
→ 不安80％ → 40％
→ 落ち込み70％ → 30％
ゼロにはならなくても、
確実に気持ちは軽くなりました。
これは、頭の中にあった考えを外に出すことで、客観的に見れるようになったからです。
自動思考に気づくことが大切な理由【認知のクセを知る】
ここで大事なのは、
ポジティブになることではありません。
まずは
「自分がどう考えているかに気づくこと」です。
自動思考は無意識なので、
気づかないままだとずっと影響を受け続けます。
ですが、書き出すことで
「それって本当？」と一歩引いて見れるようになります。
この積み重ねによって、
少しずつ思考のクセが緩んでいきます。
アダルトチルドレンの私が自動思考と向き合って変わった話
用意するものは紙とペンのみでOKです。
●状況（いつ、どこで、何があった）
●自動思考
●感情の尺度（最高100）
私の振り返り
【状況】
3月中旬 職場にて
上司が「A相談員は【しっかりとした支援】が出来て、えぬ（私）相談員は
【ゆるやかな支援】が出来ますね」っと言った。
【自動思考】
●私も「しっかり」とした支援をやっているのに分かってもらえていない
●A相談員と比べて私の方が仕事が出来ないと思った、思われた
●私は上司に嫌われているかも
【気分の尺度】0～100
みじめ 70
怒り 60
傷ついた 80
見えてきた”認知の歪み”
書き出した自動思考に認知の歪みが確認できた
【自動思考】
●私も「しっかり」とした支援をやっているのに分かってもらえていない
↓
マイナス思考
●A相談員と比べて私の方が仕事が出来ないと思った、思われた
↓
拡大解釈と過小評価
●私は上司に嫌われているかも
↓
結論の飛躍
自分の自動思考は本当にそうなのか？適応的思考を考える
【自動思考】
●私も「しっかり」とした支援をやっているのに分かってもらえていない
●A相談員と比べて私の方が仕事が出来ないと思った、思われた
●私は上司に嫌われているかも
↓
【適応的思考】
A相談員は「しっかり」とした支援が出来る、えぬ（私）相談員は「ゆるやかな」支援が
出来ている。ゆるやかな支援が悪い支援だと言われたわけではない。
「しっかりとした支援」と「ゆるやかな支援」どちらが良くて、どちらが悪いものではない。悩んでいる人に合せて使い分けるもの。
すなわちこの状況から上司が私を嫌っているということにはならない。
適応的思考に変えた上で、改めて気分の尺度を振り返る
【気分の尺度】0～100
みじめ 70→30
怒り 60→10
傷ついた 80→30
どの気分の尺度も低くなり気持ちが楽になるのを感じました。
私を苦しめていたのは、自動思考からくる認知の歪み（クセ）だったと気づくことができた。
「かなり楽になりました。
同じ出来事でも、こんなに変わるんだと感じました」
アダルトチルドレンとして生きづらさを抱えながらも、こういう考え方が自分を苦しめていたんだな。と気づけるだけで少し心が楽に軽くなっていきます。
さいごに
アダルトチルドレンとして生きてきた私たちは、過去の環境で身につけた思考のクセに、
無意識のうちに縛られていることがあります。
でも、そのことに気づくことが出来れば、少しずつ回復に繋がり、目の前が明るく見える日が
増えてくると私は信じて今後も自分の自動思考と向き合いと思います。
誰かに話すことで自分の思考のクセに気づいたり、
もしよろしければ、あなたの自動思考と向き合うお手伝いをさせていただきます。
この記事が同じような生きづらさを感じている方の小さなヒントになれば嬉しいです。
これからも「自分を大切にすること」やアダルトチルドレンの克服に繋がる記事を書いていきますので、ぜひ読みにきてください。
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