「全部ダメ」「完璧にやらなくちゃ」と感じてしまうのは、
あなたの性格ではなく“思考のクセ”です。
そして、そのクセは少しずつ調整しながらゆるめることができます
なぜこのような思考のクセがついたのか？
これまでの環境や経験が大きく影響していることが多いです。
例えば、
●失敗をすると強く責められてきた
●うまくできたときだけ認められてきた
●いつも期待に応えようと頑張っていた
「ちゃんとやらないとダメ」
「完璧じゃないと意味がない」
という考え方が自然と身についていきます。
これまで頑張って適応してきた結果でもあります。
この記事では、白黒思考がつらくなる理由と、
今日からできるやわらげ方をお伝えします。
「またうまくいかなかった…やっぱり私ってだめなのかな」
「少し失敗もゆるせない」
「完璧じゃなきゃ、意味がない」
そんなふうに思ってしまうこと、ありませんか？
はい。まさに最近そんな風に感じてしまっていて…。
ひどく落ち込むし、人からの評価も気になる
とても頑張っているからこそ、苦しくなる場面があるのだと思います。
でも、それは【白黒思考】という思考のクセが関係しているかもしれませんね。
白黒思考とは、「0か100か」で考えてしまうクセ
白黒思考とは、物事を「成功か失敗か」「正しいか間違い」
「100点か0点」のように極端に２つに分かれて考えてしまう思考の癖のことです
白黒思考が強いと、少しでもうまくいかないことがあると、
「うまくいかないと意味がない」「やるだけ無駄だ」
と極端に落ち込んでしまったり、挑戦すること自体が怖くなったりします。
また「正解」「不正解」といった判断が強くなることで、
人間関係でも緊張や不安を感じやすくなってしまうのです。
確かに…
私はちょっとのミスや人からのアドバイスが、自分の価値を否定されたように
感じちゃうです。
それはとてもつらいことですよね。
でも大丈夫。
”思考の癖”は気づいてあげることで、少しずつやわらげていくことできますよ。
アダルトチルドレンに白黒思考が多いの？
アダルトチルドレン傾向の人は白黒思考が強くなりがちです
アダルトチルドレン（AC)の方は、子供の頃に「安心して失敗できる環境」や
「ありのままで愛される体験」を十分に持てなかったことが多くあります。
たとえば、
●いつも親の顔意ををうかがっていた
●ミスは絶対に許されない、嫌われてしまうと思っていた
●兄弟（姉妹）と比較され評価的な家庭
そんな環境では「失敗＝悪いこと」
やり遂げる過程より結果が全てこのような環境では
「完璧にやらないと受け入れてもらえない」と
思い込んでしまうのも無理はありません。
….たしかに
子供のころ”ちゃんとしなくちゃ””期待に応えなくちゃ”って
ずっと気を張っていたのかも…
白黒思考は実は”子供の頃の自分を守るため”でもありました
親の機嫌が不安定だったり、失敗を許さない環境では、
「どうしたら怒られないか？」
「どうしたら正解か？」
を素早く判断しなければいけないですから。
子供は親や大人がいないと生きていけないです。
見捨てられる＝生きていけない
と考えていても大袈裟ではなく、
見捨てられるぐらいなら人の顔色を伺って生きることを選びますよ。
でも、
大人になった今、その思考の癖が逆に自分を苦しめる原因になってしまっていることもあるのです。
今では、誰も怒ってこないのに….
それでも”完璧じゃないとダメ”って自分を厳しく縛ってしまうんです
そうですよね。
子供の頃に身につけた”生き抜くための行動”が今も自分を縛っているんですね
子供の頃の自分に感謝しながら、少しずつ書き換えていきましょう。
白黒思考が生きづらさになる理由
白黒思考は、日常のさまざまな場面で
極端な自己評価や対人関係で生きずらさを感じます
たとえば…
●プレゼンで１つ言い間違えただけで、「もう全部ダメだった」と落ち込む
●誰かに少し否定されただけで「期待を裏切ってしまった」と思い込んでしまう
●人間関係でも「合う人・合わない人」しかなく健全な関係構築が難しい
こんなふうに、ほんの少しのことが”全否定”になってしまうのが、
白黒思考のつらいところです。
いつも余裕や遊びがなく、やるか、やらないか。この2択しかないのは
怖くて新しいチャレンジができませんよね
白黒思考の強さは、自分に対してだけではなく、
他人に対しても”厳しい目”を向けてしまう原因に
なるもともあります。（これを投影をいいます）
●なんでこんなこともできないの？とイライラしてしまったり
●他人の欠点ばかり目がいって、距離を置いてしまったり
こうした自分の反応は心のどこかで「自分もずっとそうやって責められてきた」
経験とつながっていることが多いのです。
今日からできる白黒思考をゆるめるヒント
白黒思考をやわらげていくには、
まず「白と黒のあいだにある”グレー”」に気づいていくことが第一歩です
いきなり完璧に直す必要はありません。
少しずつ、自分にやさしく問いかける練習から始めてみましょう
「本当にそうなのかな？」と自分に問いかけてみる
何か失敗したとき
「自分はダメな人間だ」と極端に決めつけてしまうこと、ありませんか？
そんなときは、自分にやさしく問いかけてみましょう。
”私はダメだ”とネガティブな気分になったとき、
”本当にダメなの？””全部出来ていないの？”
本当に【全部】ダメだったのかな？
”どこか少しでもうまくいったところはなかった？”
このように問いかけてみてください
たとえば….
●プレゼンで言い間違えた→でも、資料はわかりやすく作れた
●上司に注意された→でも、ちゃんと報告しよう行動した
”全部ダメ”ではないことに気づけたら、それは大きな前進です。
グレーな選択肢を考えてみる
何か決断に迷ったときに「AとBか」「やるかやらないか」などの
”二択思考”になっていませんか？
”あいだをとる”って選択もあります。
やるか、やらないか、ではなく第３の選択肢として”少しずつ進めてみる”って
やり方もおすすめです
そんなときこそ「どっちでもない第３の選択肢」を意識して作ってみるといいですね
●自信がないからやりたくない→まずは情報収集だけやってみる
白か黒かだけではない、自分にとっての「ちょうどいいグレーゾーン」を探すイメージです。
白黒じゃなくても、ちゃんとあなたには価値がある
ここまで、アダルトチルドレンと白黒思考の関係と
その思考をやわらげるヒントについてお伝えしました。
白黒思考って私が”自分を守るために身につけた癖”だったんですね
そうです。
そして今のあなたは、”その癖を少しずつ手放しても大丈夫”な環境にいるよ。だから大丈夫だよ。と子どもの頃の自分を安心させて下さいね
白か黒か、正しいか間違いか、完璧かゼロか。
そんな環境の中で、あなたはずっと頑張ってきたんだとおもいます。
でも本当は….
●60点の日があってもいい
●迷いながらすすんでもいい
●感情に揺れながら生きても、ちゃんと大丈夫
”あいまいさ”や”ゆるさ”を受け入れるこはダメなことはなく
本当の意味で自分に優しくなる強さです
白と黒のあいだにある、たくさんのやさしいグレーの世界。
そこに気が付くと、あなた自身の生きづらさも少しずつ和らいでいきます。
まとめ｜完璧じゃなくても大丈夫
「全部ダメ」と感じてしまうのは、あなたの性格ではなく“思考のクセ”です。
そしてそのクセは、少しずつゆるめていくことができます。
完璧じゃなくても大丈夫です。
少しずつ「グレー」を増やしていくことで、心は確実に楽になっていきます。
これまで、ちゃんとやらなければいけない中で
たくさん頑張ってきたのではないでしょうか。
だからこそ、これからは少しずつ
「ゆるめる」という選択もあっていいと思います。
もし、
●頭ではわかっているのにやめられない
●自分を責めるクセがある
●どうしても苦しさが抜けない
そんなときは、一人で抱え込まなくて大丈夫です。
思考のクセは、自分だけで変えようとするとどうしても同じパターンに戻りやすいものです。
誰かと一緒に整理していくことで、
少しずつ見え方が変わっていくこともあります。
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