職場で上司に言われた一言が、なぜか頭から離れない。
その場では何も言えないのに、あとから感情が
込み上げてくる
そんな経験はありませんか？
- なんとなく責められた気がする
- 「嫌われたかも」と考え続けてしまう
- 家に帰ってから落ち込む
- 寝る前に何度も思い出してしまう
これは気にしすぎではなく、受け取り方の癖が影響しているかもしれません
今回は、職場で起きた出来事を整理して、モヤモヤを軽くする方法を紹介します。
「出来事」よりも「受け取り方」が苦しさを作っていることがある
同じ言葉を言われても、平気な人もいれば、深く落ち込む人もいます。
その違いは、出来事そのものよりも
その後に頭の中で浮かぶ言葉（考え）が影響していることがあります。
上司に言われた一言がずっと頭に残ってて…。
家に帰ってから苦しくなりました
その場では平気だったのに、あとから苦しくなるんですね
はい…。責められた気がして、落ち込みました
“責められた気がする”って、心が強く反応したんですね
その落ち込みの正体は「自動思考」かもしれない
職場で何か言われたとき、頭の中に瞬間的に浮かぶ言葉があります。
たとえば
- 「嫌われたかもしれない」
- 「私が悪い」
- 「もう信用されない」
- 「評価が下がる」
- 「期待を裏切った」
こういった思考は、心理学では自動思考と呼ばれます。
自動思考は、本人の意思とは関係なく勝手に出てきます。
だからこそ、気づかないうちに心が傷つきやすくなるのです。
上司の言葉を思い出すたびに『私って仕事できない…』って思ってしまいます
“仕事できない”っていう言葉が、頭の中に勝手に浮かんでくるんですね
そうです。気づいたらそう考えてます…
それが“自動思考”です。
落ち込み整理に役立つ「トリプルカラム法」
落ち込みが続くときは、頭の中で考え続けるよりも
紙やスマホメモに書き出した方が落ち着きやすくなります。
そこで役立つのが、認知行動療法で使われるトリプルカラム法です。
ただ、職場の落ち込みの整理としては
「感情」も入れた方が回復が進みやすいので、今回は4つの欄で紹介します。
①何か起きたか？（事実）
まずは、事実だけを書きます。
感情を入れず、カメラで撮った映像のように整理するのがポイントです。
例）
× 責められた
〇 上司に「これ遅いよ」と言われた
上司に責められました…
“責められた”は気持ちも混ざっていますね。実際にはどんな言葉でしたか？
『これ、遅いよ』って言われました
なるほど。まずはその“事実”を整理しましょう
②その時の気持ち（感情）
次にその時の感情を考える
例）
●不安
●怖い
●恥ずかしい
●悲しい
●悔しい
●孤独感
不安も立派な感情です。
そして不安の奥には「怖さ」や「悲しさ」が隠れていることもあります。
言われた瞬間、胸がギュッとなりました…
胸がギュッとなったんですね。どんな感情に近いですか？
不安です…。怒られるかもって
不安が出たんですね。怖さも少しありそうですね
③ 頭の中の言葉（自動思考）
次に、その時に頭の中で浮かんだ言葉を書きます
例）
●「私は仕事ができない」
●「嫌われた」
●「もう信用されない」
●「評価が下がった」
この部分が、モヤモヤを長引かせる原因になっていることが多いです。
『私はダメだ』って思いました…
その言葉が浮かんだ瞬間、心が一気に苦しくなったんですね
はい…。言われたのは“遅い”だけなのに…
“遅い”→“私はダメだ”に変換されてしまう癖があるのかもしれません
④ 別の見方は？（適応的思考）
最後に、別の見方を探します。
ここは「無理にポジティブ」ではなく
現実的にあり得る解釈を増やす練習です。
●上司は忙しくて焦って言っただけかもしれな
●遅れたのは事実。でも人格否定ではない
●改善すればいい。私は他の仕事も頑張っている
●怒っているのではなく、急いでいただけかもしれない
でも、やっぱり嫌われた気がします…
嫌われたというのは、どうしてそう思うのですか？
ただ、怖くなって…
“怖くなった”のは事実ですね。
でも“嫌われた”は、心の予測かもしれません
たしかに…上司は忙しそうでした
そういう視点が増えると、心が少し落ち着きやすくなります
書くだけでモヤモヤが落ち着く理由
モヤモヤが続くとき、頭の中では
「どうしよう」
「また怒られるかも」
「私は期待を裏切ったかも」
という思考が、ぐるぐる回り続けています。
書き出すことで、頭の中の混乱が整理されて
「事実」と「思い込み」が分けられるようになります。
その結果、気持ちが落ち着きやすくなるのです。
書いたら少し落ち着きました…
いいですね。頭の中だけで考えていると、同じところを回りやすいんです
自分の思い込みが強かったことにも気づきました
それが“整理できた”ということですね
整理すると、次の行動が選びやすくなる
出来事は変えられなくても受け取り方は整えられる
気持ちが落ち着くと次の行動が選びやすくなる。
安心できる見方を増やすことは「回復」
安心できる見方を増やすことは自分を甘やかすことではなく
自分の受け取り方の癖を見直す大事な過程です
【ワーク】職場モヤモヤ整理シート（コピペOK）
ぜひ、以下をそのままメモに貼って使ってみてください。
【職場モヤモヤ整理】
①何が起きた？（事実）
→
②その時どんな気持ちだった？（感情）
→
③頭に浮かんだ言葉（自動思考）
→
④別の見方は？（現実的な解釈）
→
オンラインカウンセリングしています
落ち込みが強いときは、ひとりで整理しようとしても
余計に苦しくなってしまうことがあります。
そんなときは、誰かと一緒に言葉にしていくことで、回復が早まることも多いです。
私は、働くアダルトチルドレンの方が
職場で感じる不安や自己否定を整理し、心を軽くしていくサポートを行っています。
「こんなことで相談していいのかな」と思う内容ほど
心の負担になっていることも多いので、安心してご相談ください。
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